BSNT-BSCK1 Trần Anh Huấn
Mất ngủ ngày càng phổ biến
trong xã hội hiện đại ngày nay. Nhận biết chất lượng giấc ngủ kém rất đơn giản.
Buổi sang thức dậy bạn hay con bạn cảm giác buồn ngủ quá mức hoặc cảm giác uể oải,
mệt mỏi như là không được nghỉ ngơi đầy
đủ. Trẻ em luôn nhìn người lớn để học hỏi, rối loạn giấc ngủ ở trẻ thường hay gặp
ở những gia đình có thói quen đi ngủ không lành mạnh. Đừng để điều này làm giảm
chất lượng cuộc sống của bạn và ảnh hưởng tới trẻ. Vậy thì làm sao để cả gia
đình ngủ ngon giấc ?
Tạo Không Gian Tối Ưu Cho Việc Ngủ
- Giường phải thoải mái, không chật chội, vướng víu tay chân
- Bỏ những thứ phiền nhiễu :Bỏ tivi, điện thoại ra khỏi phòng ngủ, không xem hoặc nghe các tài liệu bạo lực, khó chịu , đáng sợ trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Bao gồm các tin tức, chương trình truyền hình gây xung đột, lo sợ cao.
- Trẻ em thì tốt nhất là không lúc nào trẻ xem những thứ như vậy luôn. Đối với trẻ lớn và thanh thiếu nhiên dành thời gian nói chuyện thân mật các vấn đề đang phát sinh của trẻ.
- Chỉ sử dụng giường đẻ ngủ, không TiVi, không đọc sách (loại sách mang tính học thuật), không làm việc, không dùng điện thoại hoặc màn hình điện tử khi bước lên giường ngủ.
- Nghe âm thanh êm dịu , nhạc thư giãn, âm thanh từ thiên nhiên, hoặc âm thanh của sự im lặng (đơn giản là không có âm thanh gì cả và lắng nghe thôi). Giảm tiếng ồn xuống mức thấp nhất, nếu không thể kiểm soát tiếng ồn (hàng xóm hát karaoke) thì sài nút bịt tai lại.
- Đảm bảo sự an toàn : Trước khi ngủ đảm bảo cửa đã khoá, bếp đã tắt, bàn ủi không cắm điện, tắt nước rồi. Kiểm tra một lượt để khỏi phải phân vân khi bước lên giường rồi.
- Càng tối thì càng tốt : tắt hết đèn, bóng tối kích thích tiết melatonin là hóc môn chức năng đưa bạn vào giấc ngủ. Ngoài ra ánh sáng từ màn hình thiết bị di động, máy tính bẳng có chứa ánh sáng xanh có thể ức chế tiết melatonin. Tránh màn hình điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Thiết kế 1 vị trí để sạc các thiết bị điện tử xa phòng ngủ, như ở chỗ bàn bếp. Để đừng bị phân tán bởi các thiết bị này.
- Phương tiện kĩ thuật số có thể gây nghiện cho một số người, nhưng nỗ lực để giữ các thiết bị ra khỏi phòng ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Giữ nhiệt độ xung quanh mát mẻ: Nhiệt độ phòng mát thúc đẩy giấc ngủ cũng như giảm mồ hôi, khó chịu và ngứa. Nhớ kèm theo một chiếc chăn không gây dị ứng gần đó để dùng nếu nhiệt độ trong phòng quá lạnh.
- Ngửi mùi hoa hồng, hoặc tốt hơn, hoa oải hương hoặc hoa cúc. Mùi hương nhẹ nhàng như hoa oải hương đã được chứng minh hiệu quả trong việc giúp mọi người chìm vào giấc ngủ, ngay cả trong bệnh viện tại các đơn vị chăm sóc đặc biệt thường có nhiều tiếng ồn của các thiết bị.
- Làm ấm người lên thụ động: Bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm hơi ngủ nhanh hơn người lạnh. Thậm chí chỉ cần tắm nước nóng đã được chứng minh là hữu ích để đảm bảo giấc ngủ ngon; Vì vậy, ngay cả khi vì một lý do nào đó bạn không thể ngâm toàn bộ cơ thể, hãy cân nhắc tắm nước ấm trước khi đi ngủ để giúp bạn trôi vào cõi mộng mơ. Sau đó thì giữ ấm cơ thể và duy trì phòng mát mẻ. Lưu ý rằng không phải làm ấm người bằng cách tập thể dục cường độ cao, đây gọi là làm ấm người chủ động, có khi còn khó ngủ hơn.
Xây Dựng Thói Quen Ngủ Lành Mạnh Cho Cả Gia Đình
- Cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ (ăn nhẹ thôi nha không phải ăn cho no) có chứa protein (ví dụ: các loại hạt, sữa ít béo, trứng luộc chín) và complex carbohydrate (ví dụ: bánh quy, ngũ cốc, bánh mì nướng, trái cây hoặc rau quả) trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Để khỏi cồn cào khi ngủ, và không no đến mức gây khó chịu.
- Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn tắm trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
- Thực hiện lặp đi lặp lại để tạo thành thói quen. Đi ngủ cùng một thời điểm hàng ngày. Thức khuya có thể thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn có thể khiến bạn như bị "lệch múi giờ" ngay cả khi chỉ ở nhà.
- Đọc một cái gì đó nhẹ nhàng, tạo cảm giác yên tâm, hoặc truyền cảm hứng. Các câu chuyện hành động, phiêu lưu, kinh dị để đọc vào ban ngày.
- Giảm căng thẳng. Tuỳ vào niềm tin mỗi người để có cách giảm những sức ép, khó khăn trong công việc, cuộc sống của bạn. Bạn có thể cầu nguyện, đọc kinh…hoặc các kĩ thuật quản lý căng thẳng và thư giãn khác mà hiệu quả với bạn.
- Viết ra hoặc ghi lại bất kỳ lo lắng, tức giận, khó chịu hoặc nhận thức tiêu cực. Đưa chúng ra khỏi đầu của bạn, đặt chúng sang một bên và để chúng xuống và chờ đến ngày mai. Viết ra những điều tốt đẹp trong cuộc sống, những điều bạn chứng kiến hoặc bạn đã làm được trong ngày. Chỉ cần đơn giản như là hôm nay có ai cười với bạn không? có ai chủ động bắt tay với bạn? Hỏi thăm bạn thế nào? Bạn mở cửa và nhường người khác đi trước? Chỉ cần lưu ý những hành động nhỏ của lòng tốt cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn và kết nối nhiều hơn với những người khác. Điều này giúp bạn cảm thấy tích cực và an toàn hơn.
- Tránh thói quen sử dụng TiVi hoặc máy tính bảng để dỗ dành trẻ vào giấc ngủ . Điều quan trọng là trẻ cần học cách tự bình tĩnh lại với sự giúp đỡ của bạn thông qua những cử chỉ nhẹ nhàng. Đọc một cuốn sách phù hợp với lứa tuổi trước khi ngủ rất có ích cho trẻ nhỏ.
Ban Ngày Phải Làm Gì Để Tối Ngủ Cho Đã
- Giới hạn giấc ngủ ban ngày tối đa 45 phút.
- Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng; Điều này sẽ cài đặt cho đồng hồ sinh học của bạn thời điểm bắt đầu để đến tối bạn sẽ mệt mỏi. Tránh đèn sáng trước khi ngủ.
- Tập thể dục trong ngày. Còn buổi tối chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, các bài tập thiền, dưỡng sinh.
- Giải quyết các bệnh lý ảnh hưởng giấc ngủ: Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở dễ dàng vào ban đêm. Nếu bạn ngáy, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Nếu bạn bị đau hoặc ngứa, hãy tới bác sĩ để điều trị đừng ở nhà cam chịu.
Cần Làm Thêm Gì Nữa Không
- Thưởng thức một tách trà thảo mộc như hoa cúc (chamomile), bạc hà chanh (lemon balm), hoa bia (hops ) hoặc lạc tiên (passion flower)
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thử bổ sung melatonin, tryptophan hoặc 5-HTP (5-hydroxytryptophan).
- Nhờ người mà bạn tin tưởng mát-xa hoặc ít nhất là xoa tay, chân, vai hoặc lưng.
- Cân nhắc thử châm cứu, đặc biệt nếu đau khiến bạn khó ngủ. Châm cứu có thể điều trị đau đồng thời đem lại cảm giác buồn ngủ, bình tĩnh và thư giãn.
Những Điều Nên Tránh Để Đảm Bảo Giấc Ngủ
- Tránh uống rượu trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng rượu ngay trước khi ngủ có thể dẫn đến sự tỉnh táo trở lại 2-4 giờ sau đó.
- Tránh chất caffeine từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh thức ăn nặng, khó tiêu hoặc cay 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh tập thể dục gắng sức trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh xem TiVi, sử dụng thiết bị di động và trò chơi điện tử và tranh luận trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ và thực hiện các bước sau: Ăn nhẹ, tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, đọc cuốn sách đầy cảm hứng, ghi nhật ký.
Lưu ý : Vì thực tế mỗi cá
nhân có đặc điểm hoàn toàn khác nhau, bác sĩ sẽ thay đổi cho thích hợp với hoàn
cảnh, đặc điểm, điều kiện riêng của mỗi cá nhân.
Tài Liệu Tham Khảo
Sleep Tips for Your Family's
Mental Health (AAP)