ĂN
CHẤT BÉO THẾ NÀO CHO ĐÚNG
BSNT
BSCK1 TRẦN ANH HUẤN
Bạn của bạn tôi không bao
giờ ăn dầu ăn, chỉ ăn tóp mỡ thôi ( lây mỡ heo để chiên xào), chị của em dâu của
cháu chú hàng xóm thì toàn thích ăn đồ chiên sẵn (pizza, chuối chiên, khoai
lang chiên), mẹ của cô của em gái của chồng chị bạn tôi thì chỉ ăn dầu oliu,
không bao giờ sài loại dầu ăn khác chứ đừng nói lài ăn mỡ gà mỡ heo. Nói sơ sơ
vậy thôi là thấy muôn hình vạn trạng chế độ ăn chất béo rồi. Mỗi chúng ta đều
có cách riêng về sử dụng chất béo, cách đó có thể từ trang mạng nào đó, từ đài
truyền hình, hay từ những health coach
khuyên bảo. Thông tin quá nhiều và bạn sẽ rối mù như cách mở bài của tôi vậy. Vậy
thì phải ăn như thế nào cho đúng đây ? Tôi sẽ chỉ cho bạn đơn giản, dễ hiểu nhất
và áp dụng thực tế được !
- Chất béo là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn vì cơ thể cần nó để tổng hợp nên những chất cần thiết do đó không ăn không được.
- Khi nói đến chất béo là nói ngay đến vai trò góp phần gây bệnh hay phòng ngừa bệnh tim mạch, béo phì, ung thư.
- Khuyến cáo chế độ ăn cho người Mỹ 2015-2020 nhấn mạnh loại chất béo nào ăn vào quan trọng hơn là tổng lượng chất béo ăn vào.
TỔNG LƯỢNG BÉO
- Khuyến cáo hiện hành là ăn béo dưới 35% tổng năng lượng.
- Tuy nhiên chứng cứ nói rằng ăn béo nhiều quá có hại là chứng cứ yếu. những quần thể dân số ăn nhiều chất béo không luôn luôn tăng bị bệnh tim mạch, mối liên quan với ăn nhiều chất béo và ung thư còn mơ hồ hơn cả so với bệnh tim mạch, vấn đề béo phì ở Mỹ càng tăng hơn dù khuyến cáo chế độ ăn ít chất béo đã có từ lâu.
- Do đó tổng lượng béo ăn vào không phải yếu tố quan trọng nhất gây bệnh tim mạch,ung thư, béo phì.
- Loại chất béo ăn vào quan trọng hơn nhiều so với tổng lượng béo ăn vào.
- Nhắc lại chút về hoá học :Acid béo chia 2 loại : bão
hoà (Saturated fatty acids, không có nối
đôi trong phân tử) và không bão hoà ( unsaturated fatty acids ,có nối đôi).-Acid béo không bão hoà
có dạng đơn ( Monounsaturated fatty acids,1 nối đôi) dạng đa ( Polyunsaturated
fatty acids, nhiều nối đôi)
-Acid béo không bão hoà đều có 2 dạng đồng phân hình học là cis và trans
- Đây là loại chất béo độc nhất
- Nguồn gốc: có 2 nguồn chính:
-Tự nhiên : trong thức ăn, đặc biệt từ động vật nhai lại hoặc từ sữa, đa phần là dạng trans palmitoleic, loại này thì không gây hại thậm chí có lợi trong giảm đề kháng insulin
-Nhân tạo: đây là nguồn chính, do acid béo không no đa (polyunsaturated) được hydro hoá trong công nghiệp chế biến thực phẩm như thức ăn nhanh, bánh, khoai tây chiên, mì tôm, bim bim, hoặc những thức ăn sử dụng dầu ăn chiên xào nhiều lần như sản phẩm chiên xào ngoài tiệm hay vỉa hè. Đây là loại hại cho tim mạch. - Mục đích hydro hóa acid béo trong công nghiệp để sản phẩm giữ được hương vị lâu hơn, lâu hư hơn.
- Làm tăng LDL Cholesterol (cholesterol xấu), giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt), tăng nguy cơ tim mạch.
- Dân dan gọi là mỡ
- Nguồn gốc từ chất động vật đặc biệt trong thịt đỏ, và các sẳn phẩm từ sữa.
- Đặc điểm nhận biết là ở trạng thái đặc ở nhiệt độ thường (mỡ heo, mỡ gà…), hoặc dạng sệt sệt như trong dầu dừa.
- Có lượng lớn trong dầu dừa, dầu hạt cọ (palm kernel oils), dầu cọ (palm oil),bơ, mỡ bò. Cũng thấy trong chất béo động vật khác như heo, gà và 1 số loại hạt khác.
- Làm tăng cholesterol máu. Các nghiên cứu về ảnh hưởng acid béo bão hòa lên tim mạch cho kết quả không đồng nhất, cái thì nói nó có tội cái thì kêu không sao cả. và khuyến cáo hiện giờ là cứ cho nó có hại đi. Và cần giới hạn ăn cái này lại.
- Lượng lớn trong dầu oliu (olive), dầu hạt cải (canola),đậu phộng (peanut), hướng dương(sunflower), hoa rum/ hồng hoa (safower oils), quả bơ, bơ đậu phộng, hầu hết các loại hạt. béo không bão hòa đơn cũng có trong hầu hết chất béo động vật như gà, heo, bò, động vật hoang dã.
ACID BÉO KHÔNG BÃO HOÀ ĐA
- Có 2 loại quan trọng là Acid béo không bão hoà đa n6= omega 6 (vị trí nối đôi đầu tiên tại carbon số 6) và n3 = omega 3 ( vị trí nối đôi đầu tiên tại carbon số 3)
- Là các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể làm giảm LDL , triglyceride, giảm nguy cơ tim mạch.
- Acid béo n6 (omega 6) nhiều trong dầu hướng dương, dầu hoa Rum (safflower oil), bắp, đậu nành, dầu hạt bông (cottonseed oil), hạt óc chó (Walnuts), hạt thông (pine nuts), vừng (sesame), bí ngô (pumpkin), hạt lanh (flaxseeds), hầu hết thức ăn từ động vật chứa ít acid béo không bão hòa đa.
- Omega 3 tìm thấy trong hải sản, các loại dầu á như : cá hồi (salmon), cá trích (herring), cá ngừ (tuna), cá thu (mackerel), có trong một số loại hạt như hạt lanh (flaxseed), óc chó, dầu hạt cải (canola). EPA và DHA là acid béo trong nhóm omega 3 có vai trò trong phát triển trí não trẻ, thấy trong hải sản
- Hướng dẫn chế độ ăn người Mỹ 2015-2020 khuyên ăn nhiều 2 thứ acid béo n6 và n3
CHOLESTEROL TRONG CHẾ ĐỘ
ĂN:
làm tăng tổng cholesterol máu, nhưng là yếu tố ít quan trọng hơn so với chất
béo báo hoà. Trứng là nguồn cholesterol chính.
Trước khi đi tới khuyến cáo
chốt lại chỗ này:
Xếp thứ tự có hại tim mạch
thì : acid béo trans > acid béo bão hòa > cholesterol
Xếp thứ tự có lợi thì : béo
không bão hòa đa > béo không bão hòa đơn
TRONG NẤU ĂN THÌ DÙNG CHẤT BÉO NÀO
- Tôi biết phải sài acid béo không bão hòa đa là tốt số 1 rồi, nhưng mà khi tôi nấu ăn như chiên, xào, nướng nó có bị biến thành dạng trans không?
- Một lần nữa các nghiên cứu cho kết quả không giống nhau, có nghiên cứu nói chả sao, có nghiên cứu nói nhiệt độ trên 180 độ thì khả năng sinh ra dạng trans.
- Khuyến cáo ở đây là: Đừng để dầu sôi quá lâu ( càng lâu nhiệt độ dầu càng cao),bạn nào mà để nó bốc khói luôn thì quá tệ rồi,độc đắc về chất độc luôn, đừng sài lại dầu đã qua sử dụng dù 1 lần. ưu tiên chọn dầu chế biến thức ăn là không bão hòa đơn hơn là không bão hòa đa ( có lẽ do dạng đơn có biến đổi thì nó thành bão hòa luôn chứ dạng đa thì khó thành bão hòa hơn nên sinh đủ loại trans cho bạn ăn). Nhưng chọn loại nào thì chọn phải tuân thủ khuyến cáo trên nhé!
HƯỚNG DẪN CHẾ ĐỘ ĂN CHO
NGƯỜI MỸ 2015-2020
- Tổng lượng béo : người trưởng thành 20-35% năng lượng. 4-18 tuổi 25-35%. 1-3 tuổi 30-40% -> thực tế không ai tính nổi cái này, nên đừ xoắn quá, vì tổng lượng béo ăn vào không quá quan trọng đâu.
- Tiêu thụ ít hơn 10% tổng năng lượng từ acid béo bão hoà bằng cách thay thế bằng acid béo không bão hoà -> chả ai tính được 10% cả , áp dụng là bạn them ăn mỡ quá thì ăn chút đi, không phải kiêng luôn, nhưng them quá mới ăn thồi, bình thường ăn dầu
- Giữ mức tiêu thụ acid béo trans càng ít càng tốt bằng cách hạn chế ăn thức ăn có dầu mỡ trong chế biến sẵn như mì tôm, khoai tây chiên, bánh, pizza, gà rán, bắp rang bơ, mấy cái thức ăn mỡ mỡ mà thơm lâu. Đừng ăn thức ăn chế biến bằng dầu sài đi sài lại như chuối chiên, khoai lang chiên vỉa hè…
- Thay thế thức ăn đạm có nhiều mỡ như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, bằng thức ăn ít béo như hải sản, các loại đậu, các loại hạt, đậu nành, thịt mạc gia cầm, trứng.
- Sử dụng sữa ít béo.
- Khi chất béo cần thiết đẻ nấu ăn, dùng loại dầu có lượng acid béo không bão hoà đơn cao hoặc không bão hoà đa, đặc biệt là không bão hoà đa omega-3 như dầu hạt cải (canola) và dầu oliu, nếu không có thì sài dầu đậu nành cũng được.
Hình này chỉ bạn cách
chọn loại nào nhiều acid béo đơn , acid béo đa, acid béo bão hòa
Màu cam là aicd béo không
bão hòa đơn
Màu xanh và màu tím là
aicd béo bão hòa
Canola: dầu hạt cải / Walnut:
óc chó /
Soybean: đậu nành / Corn : bắp / Olive:
dầu oliu
/ Sesame: hạt vừng / Palm:
dầu cọ / Cottonseed: dầu hạt bông / Palm kernel: dầu hạt cọ
Peanut: đậu phộng /Coconut : dầu dừa
- Dầu oliu và dầu hạt cải có nhiều acid béo không bão hòa đơn nhất
- Óc chó, đậu nành, bắp, dầu hạt bông có nhiều béo không bão hòa đa nhất
- Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt có chứa nhiều acid béo bão hòa.
- Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- Dietary fat : uptodate.com
- Chapter 6 : Selected
uses of fats and oils in food Fats and oils in human nutrition
Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation